Burpees sind seit 1939 Bestandteil von Fitnesstests und haben sich zu einer beliebten Übung beim Krafttraining entwickelt, eignen sich aber auch wunderbar zum Abnehmen. Die Übung zählt zu den intensivsten Ganzkörper-Workouts, da sie mehrere Muskelgruppen aktiviert und die Herzfrequenz schnell in die Höhe treibt.
In diesem Artikel werden wir erläutern, was diese Übung ist, wie sie funktioniert und wie Sie sie in Ihr umfassendes Ganzkörper-Fitness-Workout integrieren können.
Was sind Burpees und wie funktionieren sie?
Burpees wurden von Royal Huddleston Burpee entwickelt und sind eine Übung, die mehrere Positionen in einer einzigen Bewegung kombiniert. Die Bewegung beansprucht die Beine, Arme, den Rücken und die Rumpfmuskulatur.
Die Definition von Burpees
Ursprünglich bestand die auf deutsch Liegestützsprung genannte Übung aus vier Positionen, die fließend durchlaufen wurden.
In der Regel beginnt man mit einer Kniebeuge, bringt die Hände zum Boden und begibt sich dann in eine Liegestützposition oder einen hohen Plank (Unterarmstütz). Danach springt man zurück auf die Füße und kehrt in die aufrechte Position zurück.
Sie können bis zu zwei Liegestütze, Ausfallschritte oder Gewichte wie Kurzhanteln hinzufügen, um die Übung zu intensivieren.
Die Mechanik hinter der Bewegung
Die Übung erfordert bei jedem Schritt erhebliche Energiemengen, um den Widerstand zu überwinden, der durch das eigene Körpergewicht verursacht wird.
Während der anfänglichen Kniebeuge trainieren Sie Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Gleichzeitig werden durch den hohen Plank die Bauch- und und unteren Rückenmuskeln aktiviert.
Die Liegestütze hingegen trainiert Ihre Rumpf-, Brust- und Armmuskulatur. Schließlich beansprucht der Sprung erneut die Muskeln in Ihren Waden, Oberschenkeln und im Gesäß.
Die Rolle von Burpees in einem umfassenden Ganzkörper-Fitness-Workout
Da diese Übung mehrere Muskelgruppen anspricht, kann sie Teil eines umfassenden Ganzkörper-Fitness-Workouts sein. Sie ist sehr anspruchsvoll für den Körper und lässt sich problemlos in ein hochintensives Intervalltraining integrieren.
Laut Aufzeichnungen hat bisher niemand mehr als 38 Burpees in einer Minute geschafft. Die durchschnittliche Anzahl für eine fitte Person liegt bei etwa 10 Liegestützsprünge pro Minute.
Die Vorteile von regelmäßigen Burpees
Das Hinzufügen einer Übung zu Ihrer Fitness-Routine erfordert eine Bewertung ihrer Vorteile. Bei dieser Übung gibt es zahlreiche Vorteile, die Sie sowohl in Bezug auf körperliche Fitness als auch auf mentale Stärke erfahren werden.
Ganzkörperkraft und Ausdauer
Im Rahmen Ihres umfassenden Ganzkörper-Fitness-Workouts hilft diese Übung dabei, die Muskeln in Ihren Beinen, dem Rumpf, den Armen und der Brust aufzubauen.
Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie mehr Wiederholungen über einen längeren Zeitraum durchführen können und dass Ihre Ausdauer deutlich gestiegen ist.
Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fettverbrennung
Bei Burpees nutzt Ihr Körper die gespeicherten Fettreserven als Energie. Zusätzlich pumpt Ihr Herz schneller, um den Muskeln den notwendigen Sauerstoff zuzuführen.
Auf diese Weise verbessert sich die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Körperfett wird reduziert, solange Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.
Mentale Stärke und Disziplin
Diese Übung sollte regelmäßig durchgeführt werden und erfordert, dass man seiner Komfortzone entkommt.
Sie wird Ihnen helfen, mentale Stärke aufzubauen, die Sie auch in anderen Lebensbereichen anwenden können. Dies geht jedoch nur, wenn Sie Ihre Wiederholungen beenden und ein konstantes Tempo beibehalten.
Hinweis: Es ist wichtig, auf die Schmerzen Ihres Körpers zu hören. Wenn Sie Schwächen in Ihren Ellbogen, Handgelenken, Schultern oder Hüften verspüren, könnte Ihre Haltung falsch sein, und Sie könnten sich verletzen.
Tipps zur Perfektionierung Ihrer Burpee-Technik
Die richtige Technik bei solch intensiven Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Mit den folgenden Tipps werden Sie Burpees korrekt ausführen, nach Wunsch anpassen und Fehler vermeiden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für den richtigen Burpee
Diese Übung lässt sich in verschiedene Positionen unterteilen. Bei jedem Schritt sollten Sie stabil bleiben und ein gleichmäßiges Tempo beibehalten.
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Kniebeuge (Hockstellung): Um mit dieser Übung zu beginnen, müssen Sie sich aus der stehenden Position in eine Kniebeuge begeben. Achten Sie auf die richtige Haltung, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinanderstellen, sich absenken, dabei den Rücken gerade halten und die Fersen auf dem Boden halten.
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Plank: Sobald Sie sich in der Kniebeuge befinden, müssen Sie Ihre Füße in einer kontrollierten Bewegung nach hinten schwingen, um in die hohe Plank-Position (Unterarmstütz) zu gelangen.
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In die Kniebeuge springen: Nachdem Sie die hohe Plank-Position eingenommen haben, müssen Sie Ihre Füße wieder nach vorne ziehen, um in die Kniebeuge zurückzukehren.
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Aufstehen: Zum Schluss strecken Sie Ihre Arme vollständig nach oben. Während Sie sich in die aufrechte Position erheben, sollten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten, um stabil zu bleiben.
Open-Ear-Kopfhörer für noch bessere Burpee-Workouts
Das Hören von Musik, einem Podcast oder sogar einem Hörbuch kann eine großartige Ergänzung zu diesem Workout sein. Wir empfehlen Open-Ear-Kopfhörer wie das OpenFit.
Diese Kopfhörer definieren den Klang von Sport neu, indem sie es Ihnen ermöglichen, sich auf Ihre Musik oder Audioinhalte zu konzentrieren und gleichzeitig Ihre Umgebung zu hören. So können Sie brenzlige Situationen im Straßenverkehr, in der Natur oder im Fitnessstudio vermeiden.
Zusätzlich verfügen diese Kopfhörer über ein bequemes Silikon-Gehäuse und ein stabiles Design. So können Sie die Kopfhörer tragen und kräftige Bewegungen ausführen, ohne dass Ihre Kopfhörer verrutschen.
Häufige Fehler, die vermieden werden sollten
Jede Übung kann gefährlich sein, wenn sie falsch ausgeführt wird. Bei dieser Übung ist ein häufiger Fehler, dass man beim Übergang in die hohe Plank-Position (Unterarmstütz) auf die Hände fällt. Dies kann das Handgelenk belasten und zu Verletzungen führen. Stattdessen sollten Sie sich kontrolliert absenken.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Übung zu schnell zu absolvieren. Anstatt so schnell wie möglich zu sein, sollten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei mindestens 8 Wiederholungen beibehalten.
Eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der Kniebeuge und der hohen Plank-Position gerade bleibt.
Variationen, um Burpees an Ihr Fitnessniveau anzupassen
Für ein intensiveres umfassendes Ganzkörper-Fitness-Workout sollten Sie Burpees modifizieren oder Alternativen wie die halben Burpees in Betracht ziehen.
Sie können andere Übungen wie Hampelmänner, Sprünge in die Luft, zusätzliche Liegestütze oder Stepper hinzufügen.
Alternativ können Sie Ausstattungen wie eine Box, Kurzhanteln oder einen Bosu-Ball verwenden, um das Workout für Fitness-Enthusiasten herausfordernder zu gestalten.
Als Anfänger können Sie die Liegestütze durch eine Knie-Liegestütze ersetzen oder sie ganz weglassen.
Fazit
In diesem Artikel haben wir Ihnen gezeigt, dass Burpees eine vorteilhafte Ergänzung für Ihre Fitness-Routine sind. Durch 4 einfache Schritte trainieren Sie die Muskeln in Ihren Armen, der Brust, dem Rumpf, den Gesäßmuskeln, den Oberschenkeln und den Waden.
Durch das intensive Training vieler Muskelgruppen können Sie viele Kalorien verbrennen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Außerdem erfordert diese Übung keine Ausrüstung, obwohl Sie eine Box oder Kurzhanteln verwenden können, um die Übung zu intensivieren.
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