Egal, ob Sie im Alltag viel sitzen oder gerne Sport treiben: Sie können Ihre Fitness mit einem hochintensiven Training verbessern. Ein solches Workout ist perfekt für Sie, wenn Ihnen die Zeit fehlt, jede Woche stundenlang ins Fitnessstudio zu gehen.
Mit diesen schnellen Übungen können Sie Ihre Kraft oder Ihr Herz-Kreislauf-System auf Vordermann bringen, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt und Sie abnehmen lässt.
Eine falsche Technik kann jedoch zu Verletzungen führen. Wir zeigen Ihnen daher, wie Sie ein hochintensives Workout durchführen. Hier finden Sie die besten Ratschläge, um sicher mit dem Training zu beginnen.
Was ist ein hochintensives Training?
Bei dieser Art von Training geht es darum, Ihr Herz in kurzen Stößen so schnell wie möglich zum Pumpen zu bringen. Sehen wir uns nun den Aufbau und die Vorteile dieser Übungen an.
Die Grundlagen des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT)
Hochintensives Training oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Art von Trainingsprogramm, das kurze Phasen intensiver Anstrengung umfasst, die bis zu 20 Sekunden dauern können.
Nach intensiven Übungen wie Bergsteigen mit Widerstandsbändern oder einem Radsprint haben Sie eine Ruhephase.
Während dieser Erholungszeit können Sie so lange wie der Trainingsabschnitt oder doppelt so lange ruhen.
Die Vorteile des hochintensiven Trainings
Diese Art von Training wird immer beliebter, da es zu erheblichen Vorteilen führt. Insbesondere wird Ihr Körper von diesem Training die folgenden Vorteile erhalten:
-
Gewichtsverlust: Diese Art von Routine hilft Ihnen beim Abnehmen, da sie schnell Fett (Ihre Energiereserven) verbrennt und den Blutzuckerspiegel senkt, wie eine Metaanalyse gezeigt hat.
-
Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit: Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Training den Blutdruck senkt, insbesondere bei Menschen, die sonst viel sitzen.
-
Zeitersparnis: Während andere Übungen lange dauern können, geht dieses Training schnell vorbei. Es erfordert nur 20 bis 30 Minuten Training.
So führen Sie ein hochintensives Training durch
Ein hochintensives Workout besteht aus Übungen mit geringerer und höherer Intensität. Die Bewegungen mit geringerer Intensität helfen Ihrem Körper beim Aufwärmen und Abkühlen und verringern so das Verletzungsrisiko.
Lassen Sie uns nun genauer darauf eingehen, wie ein hochintensives Training durchgeführt wird.
Die Vorbereitung auf ein hochintensives Training
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich darauf vorbereiten. Dazu gehört, dass Sie Wasser trinken, um ausreichend hydriert zu sein und sich während des anstrengenden Trainings nicht schlapp zu fühlen.
Außerdem sollten Sie sich aufwärmen. Beim Aufwärmen sollten Sie Übungen machen, die auf dieselben Bereiche Ihres Körpers abzielen, die Sie während des hochintensiven Trainings trainieren möchten.
Wenn Sie vorhaben, Plank Shoulder Taps zu machen, könnte Ihr Aufwärmen einfache Liegestütze umfassen.
Strukturieren Sie Ihr hochintensives Training
Nach dem Aufwärmen sollten Sie ein intensives Training mit Ruhepausen durchführen.
Befolgen Sie für den Anfang die folgenden Schritte für ein hochintensives Training:
-
Aufwärmen: Sie müssen sich aufwärmen, um dieses Training durchzuführen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten neben anderen Übungen Sprungkniebeugen als Ihre hochintensiven Übungen durchführen. Dann könnte dieser Teil des Trainings aus Kniebeugensätzen ohne Pause bestehen.
-
Übung: Nach dem Aufwärmen müssen Sie 20 Sekunden lang Ihre hochintensiven Übungen durchführen. In diesem Fall könnten Sie mit Sprungkniebeugen beginnen. An diesem Punkt sollten Sie viel Kraft aufwenden, aber gleichzeitig die richtige Anstrengung beibehalten. Sie sollten 80 % – 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben.
-
Pause: Wenn Sie 20 Minuten trainiert haben, müssen Sie sich ausruhen. Diese Ruhezeit sollte gerade lang genug sein, um Sie zu erholen, damit Sie eine weitere Übungsreihe absolvieren können. Sie sollte also genauso lang oder doppelt so lang sein wie Ihre Übung (20 bis 40 Sekunden).
-
Wiederholung: Nachdem Sie sich erholt haben, müssen Sie den Übungs- und Ruhezyklus wiederholen. Außerdem sollten Sie die Übungen variieren, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Ihre Kraft- und Cardioziele zu erreichen. Die gesamte Trainingsdauer sollte jedoch 30 Minuten nicht überschreiten.
-
Abkühlung: Zum Schluss müssen Sie ausklingen. Sie können sich mit einer Mischung aus Übungen mit geringer Intensität und Dehnungen abkühlen.
Expertentipp: Um in den Rhythmus zu kommen, sollten Sie eine Playlist mit Sport-Kopfhörern hören, die dafür konzipiert sind. Wir empfehlen das OpenRun Pro 2. Diese Kopfhörer haben den Sound des Sports neu definiert.
Beispiele für ein hochintensives Training
Im Vergleich zu einem Experten benötigt ein Anfänger einfachere Übungen, um die Form beizubehalten und sie richtig auszuführen. Daher sollten Sie je nach Ihrem Niveau die folgenden Übungen verwenden:
-
Übungen für Anfänger:
-
Ausfallschritte mit Sprung
-
Hohe Knie
-
Sprungkniebeugen
-
Übungen für Fortgeschrittene:
-
Push Ups
-
Kettlebell-Schwünge
-
Sprints
-
Übungen für Fortgeschrittene:
-
Rudergerät
-
Brustpresse
-
Planks mit Schulterfassen
Interessanterweise kann ein hochintensives Training auch skalierbare Übungen wie Gewichtheben beinhalten. Sie können solche Übungen verwenden, egal ob Sie Anfänger sind oder regelmäßig trainieren. Sie müssen lediglich die Intensität an Ihr Niveau anpassen.
Tipps für ein sicheres und effektives hochintensives Training
Da dieses Training sehr intensiv ist, muss es richtig ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Ihr Training sicher zu gestalten.
Die Auswahl der richtigen Übungen
Um das beste Training zu erzielen, müssen Sie Übungen auswählen, die Sie zu Ihren Zielen führen. Wenn Sie stärker werden möchten, sollten Sie sportliche Aktivitäten wie Radfahren oder Rudern mit einem Verhältnis von 1:5 zwischen Training und Ruhe ausüben.
Alternativ könnte Ihr hochintensives Workout Gewichte oder andere Widerstandsgeräte beinhalten, um Ihre Übungen zu intensivieren.
Sie sollten jedoch darauf achten, dass die Übungen für Ihr Fitnessniveau machbar sind. Andernfalls könnten Sie sich bei diesem Training verletzen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie lernen, wie Sie ein hochintensives Training durchführen können, ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören. Achten Sie auf die folgenden Anzeichen, um ein zu hartes Training zu vermeiden und verringern Sie die Intensität:
-
Muskelverletzungen
-
Ungewöhnliche Schmerzen und Steifheit
-
Appetitlosigkeit
-
Unfähigkeit, so zu trainieren wie früher
-
Erschöpfung bei Übungen mit geringer Intensität
Integrieren Sie hochintensives Training in Ihren Alltag
Schließlich sollten Sie wissen, wie Sie das hochintensive Training in Ihren aktuellen Tagesablauf integrieren können. Diese Art von Übung kann direkt vor dem Abkühlen am Ende Ihrer Übungen erfolgen.
Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie 4 Erholungstage pro Woche einplanen, an denen Sie keine hochintensiven Übungen durchführen.
Fazit
In diesem Artikel haben wir ausführlich erklärt, wie Sie ein hochintensives Training durchführen können. Es ist ganz einfach: Aufwärmen, Auswahl eines Satzes oder Zirkels intensiver, aber kurzer Übungen mit gleichmäßigen Ruhepausen und dem Abkühlen zum Abschluss.
Für Anfänger kann das Training einfachere Übungen umfassen, bei denen Ihr Herz trotzdem stark pumpt. Fortgeschrittene können dagegen größere Gewichte und Widerstandsgeräte verwenden und anspruchsvollere Übungen durchführen.
Um ein optimales, hochintensives Training zu erleben, sollten Sie das OpenRun Pro 2 verwenden. Diese Shokz-Kopfhörer haben ein schlankes und dennoch robustes Design, sodass sie auch bei Ihren härtesten Übungen sicher sitzen.
