Egal, ob Sie Ihre Trainingsroutine ändern möchten, um Ihre Ausdauer zu verbessern, oder gerade erst mit dem Krafttraining beginnen: Der Kettlebell-Schwung ist eine großartige Option, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Der Kettlebell-Schwung bietet eine willkommene Abwechslung zu den meisten Übungen, da er sich auf den unteren Rücken konzentriert, aber den gesamten Körper trainiert. Er geht sogar über die Verbesserung von Kraft und Ausdauer hinaus, da er auch Ihr Gleichgewicht fördert.
Im Folgenden gehen wir näher auf die Kettlebell und deren Anwendung sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler ein. Sie werden erfahren, wie das Training mit der Kettlebell Ihre gesamte Fitness und Gesundheit verbessern kann.
Was ist eine Kettlebell und warum sollten Sie sie verwenden?
Die Kettlebell wird auch als Kugelhantel bezeichnet. Sie ist ein aus Gusseisen gefertigtes Gewicht mit einem kugelförmigen Körper, einer flachen Basis und einem Griff. Sie kann im Krafttraining verwendet werden, hat jedoch eine lange Geschichte, die ihre Nutzung als Fitnessgerät übersteigt.
Überblick über die Kettlebell
Ursprünglich verwendeten die Russen dieses „Girya“-Gewicht als Maß für die Masse von Waren wie Ernten. Im Laufe der Zeit wurde es dann als Krafttrainingsgerät genutzt.
Der Hauptgrund, warum dieses Gewicht eine überlegene Wahl für funktionelles Fitness-Training ist, liegt darin, dass das Schwingen der Kettlebell in kurzer Zeit eine große Menge an Kalorien verbrennt.
Wichtige Vorteile des Kettlebell-Trainings
Der Hauptvorteil des Trainings mit dieser Kettlebell liegt darin, dass es ein Ganzkörper-Workout bietet, das Ihre Kraft, Ausdauer und Flexibilität verbessert. Studien zufolge kann diese Übung über einen Zeitraum von 8 Wochen dazu führen, verlorene Muskeln aufgrund des Alterungsprozesses wieder aufzubauen.
Da es Ihre Stabilität und Bewegungsfreiheit verbessert, wird es Ihnen auch helfen, sich bei all Ihren alltäglichen Aktivitäten besser zu bewegen.
Die Vielseitigkeit von Kettlebell-Workouts
Mit diesem Gewicht können Sie viele verschiedene Übungen neben dem Kettlebell-Schwung ausführen. Zum Beispiel können Sie dieses Gewicht für die folgenden Übungen verwenden:
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Deadlifts (Kreuzheben)
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Ausfallschritte
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Kniebeugen
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Russian Twists
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Schulterdrücken
Wenn Sie nach einem anspruchsvollen Workout suchen, können Sie das Gewicht erhöhen oder eine der folgenden Übungen ausprobieren:
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Einbeinige Kniebeuge
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Turkish Get Up
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Plank Drag
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Renegade Row
Der Kettlebell-Schwung: Die ultimative Kraftübung
Der Kettlebell-Schwung ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Trainingsroutine perfekt ergänzt. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die richtige Technik beibehalten und Verletzungen vermeiden.
Was ist der Kettlebell-Schwung?
Dies ist eine Übung, bei der Sie die Kugelhantel mit beiden Händen halten und sie durch den Schwung und Ihre Hüftbewegungen bewegen. Sie schwingt zwischen Ihren Beinen und bildet einen Bogen, der so hoch wie Ihre Schultern reicht.
Als Anfänger ist es entscheidend, darauf zu achten, dass Sie den Schwung der Kugelhantel nicht mit Ihrer Armkraft stoppen.
Sie sollten stattdessen das Momentum des Gewichts langsam abklingen lassen, da es sonst zu Verletzungen bei Ihnen oder anderen in der Nähe kommen kann.
Wie man den perfekten Kettlebell-Schwung ausführt
Die Verwendung einer Kugelhantel erfordert eine korrekte Technik. Befolgen Sie diese Schritte, um die richtige Technik zu haben:
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Nehmen Sie eine stabile Haltung ein: Um mit dem Schwingen der Kugelhantel zu beginnen, benötigen Sie zunächst eine stabile Haltung. Ihre Knie sollten leicht gebeugt, aber nicht in der Hocke sein, und Ihre Füße müssen schulterbreit flach auf dem Boden stehen.
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Halten Sie Ihren Rücken gerade: Wenn Sie die Hantel greifen, halten Sie Ihren Rücken gerade und nicht rund, und Ihre Hüften sollten nach hinten kippen.
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Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten: Jetzt, wo Ihr Rücken in der richtigen Haltung ist, kippen Sie Ihre Hüften nach hinten und spannen Sie Ihren Oberkörper an. Dadurch wird das Gewicht zwischen Ihren Beinen hindurch schwingen.
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Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne: Nachdem Sie Ihre Hüften nach hinten geschoben haben, sollten Sie sie nach vorne bewegen, Ihre Gesäßmuskeln anspannen und vermeiden, sich zurückzulehnen. Dadurch wird das Gewicht nach oben beschleunigt.
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Schieben Sie Ihre Hüften wieder nach hinten: Zum Schluss sollten Sie Ihr Tempo verlangsamen und das Gewicht mit nach hinten geschobenen Hüften wieder nach unten bringen.
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Gesäß-, Oberschenkel-, Delta- und Bauchmuskulatur sowie Ihren Latissimus, die Adduktoren und den Erector Spinae.
Warum Open-Ear-Kopfhörer ideal für Kettlebell-Schwünge sind
Sie sollten mit Open-Ear-Kopfhörern wie dem OpenRun Pro 2 motivierende Musik oder Podcasts hören, um fokussiert und motiviert zu bleiben.
Dank des ultimativen Komforts können Sie sicher sein, dass sie selbst bei energischen Übungen mit Hanteln nicht verrutschen.
Außerdem sind sie schweißfest, sodass Sie ein intensives Workout absolvieren können, ohne Angst haben zu müssen, dass sie beschädigt werden.
Die Vorteile des Kettlebell-Schwungs
Der Kettlebell-Schwung stärkt Ihre Muskulatur und Ihr Herz-Kreislauf-System. Genauer gesagt baut er Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur auf, was als hintere Kette bezeichnet wird. Diese Übung verbrennt in nur 10 Minuten viele Kalorien.
Wie man Kettlebell-Schwünge in Trainings integriert
Sie können die Übung je nach Ihrem Fitnesslevel anpassen. Das kann bedeuten, dass Sie Variationen des Schwungs durchführen, die Dauer der Übung ändern oder das Gewicht anpassen.
Kettlebell-Schwung-Variationen für Fortgeschrittene
Als Fortgeschrittener benötigen Sie ein intensiveres Workout, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Dies können Sie erreichen, indem Sie die Kugelhantel auf verschiedene Weisen bewegen.
Zum Beispiel könnten Sie den Schwung mit einem Arm durchführen oder nach außen schwingen. Alternativ können Sie zwei Kugelhanteln für einen Doppelschwung verwenden.
Wie viele Kettlebell-Schwünge sollte ich machen?
In der Regel sollten Anfänger in einer Trainingseinheit 20 bis 60 Wiederholungen machen. Es ist jedoch ratsam, diese Wiederholungen in Gruppen von 10 oder 20 zu unterteilen, um eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden. Alternativ können Sie so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 5 Minuten durchführen.
Wenn Sie eine herausfordernde Routine möchten, können Sie die Wiederholungen auf 40 bis 50 pro Satz erhöhen. Insgesamt können das bis zu 200 Wiederholungen in einem Workout ergeben.
Beispielhafte Trainingsroutine mit Kettlebell-Schwüngen
Vor Ihrem Training sollten Sie zunächst Ihren gesamten Körper aufwärmen. Sie können 5 bis 10 Minuten joggen und dynamische Dehnübungen machen.
Danach können Sie je nach Ihrem Fitnesslevel die folgenden Übungen durchführen:
Anfänger:
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Einbeinige Kniebeuge: 3 Sets mit je 10 Wiederholungen
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Kettlebell-Schwung: 3 Sets mit je 15 Wiederholungen
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Einarmige Rows: 3 Sets mit je 10 Wiederholungen
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Ausfallschritte: 3 Sets mit je 10 Wiederholungen
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Linke Überkopfpresse: 3 Sets mit je 5 Wiederholungen
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Rechte Überkopfpresse: 3 Sets mit je 5 Wiederholungen
Fortgeschrittene:
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Abwechselnde Schwünge: 3 Sets mit je 10 Wiederholungen
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American Swing: 3 Sets mit je 15 Wiederholungen
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Vorwärtsschwung: 3 Sets mit je 15 Wiederholungen
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Seitwärtsschwung: 3 Sets mit je 15 Wiederholungen
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Abwechselnde versetzte Schwünge: 3 Sets mit je 10 Wiederholungen
Experten:
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Doppelschwung: 3 Sets mit je 15 Wiederholungen
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Double Snatch: 3 Sets mit je 15 Wiederholungen
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Vorwärtsschwung: 3 Sets mit je 15 Wiederholungen
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Seitlicher Schwung: 3 Sets mit je 15 Wiederholungen
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Doppelte Military Press: 3 Sets mit je 15 Wiederholungen
Am Ende sollten Sie Dehnübungen machen, um das Training auszuklingen.
Fazit
Die Beherrschung der Kugelhantel hängt vollständig von der richtigen Technik ab. Sobald Sie wissen, wie man sie richtig schwingt, können Sie das Gewicht erhöhen, die Ausrüstung verdoppeln und die Übungen variieren. Sie werden feststellen, dass Ihre Ausdauer wächst, je häufiger Sie diese Übung durchführen.
Von Ausfallschritten bis hin zu Schulterdrücken – diese vielseitige Übung trainiert den gesamten Körper. Besonders stärkt sie die Muskeln im unteren Rücken und in der hinteren Muskelkette.
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